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身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中,强调增加身体活动和足量饮水的重要性。 水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质,其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。 低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯)。 在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。 来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2,推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水,汤、粥、奶等)水摄入共计2700~3000ml。 谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
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新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源,建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品。 目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主,且增长趋势明显。 常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为40~75g,有条件可以优先选择。 大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。 坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分坚果的营养价值与大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。
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鼓励养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。 推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动,每周最好进行150分钟中等强度的运动,如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。 一般而言,低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右,而高身体活动水平者可高达1/2。 加强和保持能量平衡,需要通过不断摸索,关注体重变化,找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。